पेट की चर्बी कम करने के 18 असरदार और प्रमाणित उपाय

आजकल अधिकांश लोग पेट की चर्बी से परेशान हैं, पेट की चर्बी कम करने के लिए लोग तरह-तरह के उपाय आजमाते हैं पर निराशा हाथ लगती है, क्योंकि यह कम नहीं होती। लेकिन, शराब का सेवन कम करने, प्रोटीन युक्त आहार लेने और वेट लिफ्टिंग जैसे उपायों से पेट की चर्बी कम कर सकते हैं।

अत्यधिक पेट की चर्बी स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकती है और कई गंभीर और दीर्घकालिक बीमारियों का कारण भी बन सकती है। पेट की चर्बी का एक विशिष्ट प्रकार – विसरल फैट – टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और दूसरी बीमारियों के लिए एक बड़ा खतरा है।

कई स्वास्थ्य संगठन, व्यक्ति के वजन का वर्गीकरण करने एवं चयापचय संबंधी रोगों के जोखिम का अनुमान लगाने के लिए बॉडी मास इंडेक्स (BMI) का उपयोग करते हैं। हालाँकि, BMI की गणना केवल ऊँचाई एवं वजन के आधार पर ही की जाती है; इसमें शरीर की बनावट या आंतरिक वसा को ध्यान में नहीं रखा जाता।

हालाँकि, इस हिस्से से वसा कम करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यदि आप पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करना चाहते हैं, तो कुछ उपाय किए जा सकते हैं।

यहाँ इस लेख में पेट की चर्बी कम करने के लिए 18 असरदार उपाय दिए गए हैं; जो वैज्ञानिक अध्ययनों द्वारा प्रमाणित किये गये हैं।

1. भोजन में घुलनशील फाइबर की मात्रा बढ़ाएं

घुलनशील फाइबर पानी में आसानी से घुल जाता है और एक जेल बनाता है, जो पाचन तंत्र से गुज़रते समय खाने की गति को धीमा करने में मदद करता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि यह फाइबर लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराकर वज़न घटाने में मदद कर सकता है, जिससे आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं।

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर पेट की चर्बी कम करने में भी मदद कर सकता है।

1,100 से अधिक वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि, घुलनशील फाइबर के सेवन में हर 10gm की बढ़ोतरी के साथ, 5 सालों में पेट की चर्बी बढ़ने की दर 3.7% कम हो गई।

घुलनशील फाइबर के बेहतरीन स्रोतों में शामिल हैं:

• फल
• सब्जियां
• फलियां (दालें, बीन्स आदि)
• ओट्स
• जौ

सारांश

घुलनशील फाइबर, पेट भरा हुआ महसूस कराकर और कैलोरी के अवशोषण को कम करके वज़न घटाने में मदद कर सकता है। अपने आहार में अधिक मात्रा में फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने की कोशिश करें।

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2. ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थों से बचें

असंतृप्त वसाओं जैसे सोयाबीन तेल पर हाइड्रोजनीकरण नामक प्रक्रिया करके ट्रांस वसा बनायी जाती है।

पहले, इन्हें कुछ मार्जरीनों एवं अन्य खाद्य पदार्थों में इस्तेमाल किया जाता था; साथ ही, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में भी मिलाए जाते थे। लेकिन अब अधिकांश खाद्य उत्पादकों ने इनका इस्तेमाल बंद कर दिया है।

निरीक्षणात्मक और जानवरों पर किए गए अध्ययनों में पाया गया है कि ये वसा, सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध एवं पेट में वसा जमा होने का कारण बनते हैं।

6 साल तक चली एक स्टडी में पाया गया कि जिन बंदरों ने ज़्यादा ट्रांस फैट वाला खाना खाया, उनके पेट पर मोनोअनसैचुरेटेड फैट वाला खाना खाने वाले बंदरों के मुकाबले 33% ज़्यादा फैट जमा हुआ।

पेट की चर्बी कम करने के लिए, उत्पादों के पैकेट पर लिखी जानकारियों को ध्यान से पढ़ें। ऐसे उत्पादों से दूर रहें, जिनमें “ट्रांस वसा” होती है। इन्हें अक्सर “आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा” के रूप में लिखा जाता है।

सारांश

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि ट्रांस वसा का अधिक सेवन पेट पर चर्बी जमने का कारण बनता है। चाहे आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या नहीं, ट्रांस वसा का सेवन कम करना ही बेहतर है।

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3. शराब का सेवन कम करें

कम मात्रा में शराब पीने से सेहत को कुछ फ़ायदे हो सकते हैं, लेकिन अधिक मात्रा में शराब का सेवन नुकसानदायक हो सकता है।

शोध रिपोर्ट से पता चलता है कि बहुत ज़्यादा शराब पीने से पेट पर चर्बी का जमाव बढ़ सकता है।

निरीक्षणात्मक अध्ययनों से पता चलता है कि अत्यधिक शराब पीने से कमर के आसपास अतिरिक्त वसा जमा होने का जोखिम काफी बढ़ जाता है।

शराब का सेवन कम करने से आपकी कमर का आकार कम हो सकता है। आपको इसे पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक दिन में आप कितनी शराब पीते हैं, इसे कम करने से मदद मिल सकती है।

शराब के सेवन से संबंधित एक अध्ययन में 2,000 से अधिक लोगों को शामिल किया गया। अध्ययन के परिणामों से पता चला कि वे लोग, जो प्रतिदिन शराब पीते थे, लेकिन प्रतिदिन एक ड्रिंक से कम पीते थे, उनके पेट पर चर्बी की मात्रा उन लोगों की तुलना में कम थी, जो कम बार ही शराब पीते थे, लेकिन जब पीते थे, तो अधिक मात्रा में ही पीते थे।

आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, पुरुषों को प्रतिदिन दो ड्रिंक या उससे कम शराब पीनी चाहिए, जबकि महिलाओं को प्रतिदिन एक ड्रिंक या उससे कम शराब पीनी चाहिए।

सारांश

अत्यधिक शराब पीने का संबंध पेट की चर्बी बढ़ने से रहा है। यदि आप पेट की चर्बी कम करने की सोच रहें हैं या वजन कम करना चाहते हैं, तो शराब का सेवन संयम से करें, या बिल्कुल ही न पीएं।

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4. प्रोटीन से भरपूर खाना खाएं

वज़न या पेट की चर्बी को कम करने के लिए प्रोटीन एक बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से “पेप्टाइड YY” नामक हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है। जिससे भूख कम लगती है और पेट भरा हुआ महसूस होता है।

प्रोटीन आपके चयापचय दर को भी बढ़ाता है और वज़न कम करने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग ज़्यादा प्रोटीन वाला आहार खाते हैं, उनके पेट पर कम चर्बी जमा होती है, उन लोगों के मुकाबले जो कम प्रोटीन वाला खाना खाते हैं।

हर बार के खाने में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत अवश्य शामिल करें, जैसे कि:

• मांस
• मछली
• अंडे
• दूध और दूध से बने खाद्य पदार्थ
• फलियां (राजमा, सोयाबीन, लोबिआ)
• बीज और मेवे
• साबुत अनाज

सारांश

अगर आप पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ज़्यादा प्रोटीन की उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ जैसे मछली, कम वसा वाला मांस और दालें फ़ायदेमंद हो सकते हैं।

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5. अपने तनाव के स्तर को कम करें

तनाव, अधिवृक्क ग्रंथियों को कॉर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का उत्पादन करने के लिए प्रेरित करता है, जिसके कारण पेट पर चर्बी जमा हो सकती है।

शोध से पता चलता है कि कोर्टिसोल का उच्च स्तर भूख को बढ़ाता है और पेट के आसपास चर्बी जमा होने की प्रक्रिया को तेज करता है।

इसके अलावा, जिन महिलाओं की कमर पहले से ही चौड़ी होती है, वे तनाव की स्थिति में अधिक मात्रा में कॉर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन करती हैं। कोर्टिसोल बढ़ने से पेट के आसपास और ज़्यादा चर्बी जमा होने लगती है।

पेट की चर्बी कम करने में मदद के लिए ऐसी गतिविधियों में हिस्सा लें जिनसे तनाव कम हो। योग या मेडिटेशन (ध्यान) करना असरदार हो सकता है।

सारांश

तनाव, आपकी कमर के आसपास चर्बी जमा होने का कारण बन सकता है। अगर आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो तनाव को कम करना आपकी पहली प्राथमिकता होनी चाहिए।

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6. मीठी चीज़ें ज़्यादा न खाएं

चीनी में फ्रुक्टोज़ होता है और अत्यधिक मात्रा में इसका सेवन करने से कई पुरानी बीमारियाँ हो सकती हैं।

इनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, एवं फैटी लीवर की बीमारी शामिल हैं।

शोध से पता चलता है कि ज़्याअधिक मात्रा में चीनी का सेवन और पेट की चर्बी बढ़ने के बीच संबंध है।

यह समझना ज़रूरी है कि रिफ़ाइंड शुगर का ज़्यादा सेवन पेट की चर्बी बढ़ने का कारण बन सकता है। यहाँ तक कि असली शहद जैसी प्राकृतिक चीनी का भी सीमित मात्रा में ही इस्तेमाल करना चाहिए।

सारांश

बहुत ज़्यादा मात्रा में चीनी खाना, कई लोगों में वज़न बढ़ने का एक मुख्य कारण है। मिठाई और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है, उनका सेवन कम करें।

7. एरोबिक व्यायाम (एक्सरसाइज़) करें

एरोबिक एक्सरसाइज़, आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी जलाने का एक असरदार तरीका है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि यह पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक असरदार व्यायाम हो सकता है। हालाँकि, यह तय करना थोड़ा मुश्किल है कि मध्यम या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में से कौन सा अधिक लाभदायक है।

किसी भी स्थिति में, आपके व्यायाम कार्यक्रम की आवृत्ति और अवधि भी बहुत महत्वपूर्ण हो सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जिन रजोनिवृत्ति (मेनोपॉज़) के बाद वाली महिलाओं ने हफ़्ते में 300 मिनट एरोबिक एक्सरसाइज़ की, उन्होंने उन महिलाओं की तुलना में शरीर के सभी हिस्सों से ज़्यादा चर्बी कम की, जिन्होंने हफ़्ते में केवल 150 मिनट ही व्यायाम किया था।

हालाँकि, शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि दोनों समूहों के बीच विसरल बेली फ़ैट (पेट के अंदरूनी अंगों के आसपास की चर्बी) में कोई खास अंतर नहीं आया था।

सारांश

एरोबिक व्यायाम वज़न कम करने का एक असरदार तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह पेट की चर्बी और पूरे शरीर की चर्बी को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है।

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8. कार्ब्स का सेवन कम करें — खासकर रिफाइंड कार्ब्स

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना शरीर की चर्बी कम करने के लिए बहुत फ़ायदेमंद हो सकता है, जिसमें पेट की चर्बी भी शामिल है।

असल में, कम कार्ब वाले आहार ज़्यादा वज़न वाले लोगों, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम वाले लोगों और पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) से पीड़ित लोगों में पेट की चर्बी कम करने में सहायक हो सकते हैं।

आपको बहुत कड़ाई से कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि रिफ़ाइंड कार्ब्स की जगह बिना प्रोसेस किए हुए स्टार्च वाले कार्ब्स लेने से चयापचय प्रक्रिया बेहतर हो सकती है और पेट की चर्बी भी कम हो सकती है।

फ्रेमिंघम हार्ट स्टडी में पाया गया कि, जिन लोगों ने सबसे अधिक मात्रा में साबुत अनाज खाया, उनमें पेट में अधिक चर्बी होने की संभावना, उन लोगों की तुलना में 17% कम थी, जिनके आहार में परिष्कृत अनाज की मात्रा अधिक थी।

सारांश

रिफ़ाइंड कार्ब्स का ज़्यादा सेवन पेट पर अतिरिक्त चर्बी जमा होने का कारण बनता है। अपने आहार में कार्ब्स का सेवन कम करने का प्रयास करें या अपने आहार में रिफ़ाइंड कार्ब्स की जगह स्वस्थ कार्ब्स जैसे साबुत अनाज, दालें या सब्जियों का सेवन करें।

9. प्रतिरोध प्रशिक्षण करें

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे वजन उठाने या शक्ति प्रशिक्षण भी कहा जाता है, मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

प्री-डायबिटीज़, टाइप 2 डायबिटीज़ और फ़ैटी लिवर की बीमारी से पीड़ित लोगों पर किए गए अध्ययनों के आधार पर, रेजिस्टेंस ट्रेनिंग पेट की चर्बी कम करने में भी फ़ायदेमंद हो सकती है।

असल में, ज़्यादा वज़न वाले किशोरों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम एवं एरोबिक व्यायामों के संयोजन से विसरल फ़ैट (पेट के अंदरूनी अंगों के आस-पास की चर्बी) में सबसे ज़्यादा कमी आई।

अगर आप वज़न उठाना शुरू करने का फ़ैसला करते हैं, तो सबसे अच्छा यह होगा कि पहले किसी डॉक्टर से सलाह लें और किसी प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक का भी मार्गदर्शन लें।

सारांश

शक्ति प्रशिक्षण वज़न कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है और इससे पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम के साथ इसे करने पर यह और भी ज़्यादा असरदार हो जाता है।

10. चीनी युक्त पेय पदार्थों का सेवन कम करें

चीनी-युक्त मीठे पेय पदार्थों में फ्रुक्टोज़ जैसी अतिरिक्त शर्करा की मात्रा अधिक होती है, जिससे पेट पर चर्बी जमा हो सकती है।

टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि हफ़्ते में कम से कम एक बार चीनी युक्त पेय पदार्थों को पीने से, हफ़्ते में एक बार से कम ऐसे पेय पदार्थ पीने वालों की तुलना में पेट की चर्बी ज़्यादा बढ़ी।

इसके अलावा, क्योंकि आपका दिमाग़ लिक्विड कैलोरी को सॉलिड कैलोरी की तरह प्रोसेस नहीं करता है, इसलिए हो सकता है कि आप बाद में बहुत ज़्यादा कैलोरी ले लें और वे फ़ैट के रूप में जमा हो जाएँ।

पेट की चर्बी कम करने के लिए, चीनी युक्त पेय पदार्थों का सेवन कम करना सबसे बेहतर है, जैसे:

• सोडा
• स्पोर्ट्स ड्रिंक
• एनर्जी ड्रिंक
• मीठी चाय
• चीनी मिला हुआ फलों का जूस

सारांश

यदि आप पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो चीनी युक्त पेयों जैसी तरल रूप में चीनी का सेवन कम करना बहुत ही ज़रूरी है।

11. अच्छी और सुकून भरी नींद लें

नींद, आपकी सेहत से जुड़े कई पहलुओं के लिए ज़रूरी है, जिसमें वज़न भी शामिल है। अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ लोगों में नींद की कमी मोटापे और पेट पर चर्बी जमने के ज़्यादा जोखिम से जुड़ी हो सकती है।

68,000 से अधिक महिलाओं पर किए गए 16 वर्षों तक के अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं रात में 5 घंटे से कम सोती थीं, उनमें वज़न बढ़ने की संभावना उन महिलाओं की तुलना में काफ़ी ज़्यादा थी, जो रात में 7 घंटे या उससे ज़्यादा सोती थीं।

स्लीप एपनिया (Sleep Apnea) नाम की स्थिति, जिसमें रात में सोते समय बीच-बीच में सांस रुक जाती है, उसे भी शरीर के अंदरूनी अंगों के आसपास जमा होने वाली ज़्यादा चर्बी (विसरल फैट) से जोड़ा गया है।

रात में कम से कम 7 घंटे की नींद लेने के अलावा, यह भी सुनिश्चित करें कि आप अच्छी और सुकून भरी नींद ले रहे हैं।

अगर आपको लगता है कि आपको स्लीप एपनिया या नींद से जुड़ी कोई और समस्या है, तो इलाज के विकल्पों के बारे में डॉक्टर से बात करें।

सारांश

नींद की कमी, वज़न बढ़ने के ज़्यादा जोखिम से जुड़ी है। अगर आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं या कम करना चाहते हैं, तो अच्छी और गुणवत्तापूर्ण नींद लेना बहुत आवश्यक है।

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12. अपने भोजन और व्यायामों पर नज़र रखें

वज़न और पेट की चर्बी कम करने में कई चीज़ें मददगार हो सकती हैं। लेकिन, वज़न को संतुलित रखने के लिए शरीर को जितनी कैलोरी की ज़रूरत होती है, उससे कम कैलोरी लेना सबसे महत्वपूर्ण है।

खाने से सम्बंधित जानकारी रखने से या ऑनलाइन फ़ूड ट्रैकर या ऐप का इस्तेमाल करने से, आपको कैलोरी की मात्रा पर नज़र रखने में मदद कर सकता है। इस तरीके को वज़न कम करने के लिए आजमाएं नतीजे चौंकाने वाले मिलते हैं।

इसके अलावा, फ़ूड ट्रैकिंग टूल्स आपको यह देखने में मदद करते हैं कि आप कितना प्रोटीन, कार्ब्स, फ़ाइबर और पोषक तत्वों को ले रहे हैं। कई ऐसे उपकरण ऐसे भी हैं, जिसमें आपको अपने व्यायाम एवं शारीरिक गतिविधियों का रिकॉर्ड भी रख सकते हैं।

सारांश

अगर आप वज़न कम करना चाहते हैं, तो आप क्या खा रहे हैं, इस पर नज़र रखना मददगार हो सकता है। भोजन संबंधी जानकारियों के लिए डायरी रखना या ऑनलाइन फ़ूड ट्रैकर का इस्तेमाल करना सबसे लोकप्रिय तरीके हैं।

13. हर हफ़्ते चर्बीयुक्त मछली खाएं

चर्बीयुक्त मछलियाँ, संतुलित आहार का एक पौष्टिक हिस्सा हो सकती हैं।

इनमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और ओमेगा-3 फैट भरपूर मात्रा में होता है, जो पुरानी बीमारियों से सुरक्षा प्रदान कर सकता है।

कुछ साक्ष्यों से पता चलता है कि ये ओमेगा-3 फैट, विसरल फैट (पेट के अंदरूनी अंगों के आसपास जमा चर्बी) को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

फैटी लिवर रोग से पीड़ित वयस्कों एवं बच्चों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट लिवर और पेट की चर्बी को काफी हद तक कम कर सकते हैं।

यदि, आप मांसाहारी हैं, तो कोशिश करें कि हफ्ते में 1-2 बार चर्बीयुक्त मछली अवश्य खाएं। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

• भारतीय मैकेरल (बांगडा)
• सार्डिन (मैथी/पेडवे)
• हिल्सा
• सुरमई
• पापलेट’ या ‘पाम्फ्रेट
• सैल्मन (रवास)
• टूना
• रोहू

वीगन, शाकाहारी या ऐसे जो लोग नियमित रूप से मछली नहीं खाते हैं, उनके लिए शैवाल (Algae) जैसे स्रोतों से मिलने वाले प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3 सप्लीमेंट भी उपलब्ध हैं।

सारांश

चर्बीयुक्त मछली खाने या मछली के तेल या शैवाल से बने ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेने से आपकी सेहत के लिए लाभदायक हो सकता है। कुछ सबूत यह भी बताते हैं कि इससे फैटी लिवर की बीमारी वाले लोगों में पेट की चर्बी कम हो सकती है।

14. फलों के जूस का सेवन कम करें

यद्यपि, फलों के जूस से विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत होते हैं, लेकिन इनमें अक्सर सोडा और अन्य मीठे पेयों जितनी ही चीनी होती है।

उदाहरण के लिए, बिना चीनी वाले सेब के जूस की 8oz (248ml) मात्रा में 24 ग्राम चीनी होती है, जिसमें से आधे से ज़्यादा फ्रुक्टोज़ होता है।

शोध से पता चलता है कि अधिक मात्रा में फलों का जूस पीने से वज़न बढ़ सकता है, ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि इसमें मौजूद फ्रुक्टोज़ के बजाय इससे मिलने वाली बहुत ज़्यादा कैलोरी इसका कारण बनती है।

फिर भी, पेट की चर्बी कम करने के लिए, इसका सेवन सीमित करें और ऐसे पेय पदार्थों का सेवन करें जिनमें चीनी की मात्रा कम हो, जैसे पानी, बिना चीनी वाली आइस्ड टी, या नींबू या लाइम के साथ स्पार्कलिंग वॉटर।

सारांश

फलों के जूस में अक्सर सोडा जितनी ही चीनी होती है और ज़्यादा मात्रा में पीने पर वज़न बढ़ सकता है। बेहतर है कि आप इसका सेवन सीमित करें और पानी या बिना चीनी वाली आइस्ड टी जैसे अन्य ड्रिंक्स का आनंद लें।

15. प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ या प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें

प्रोबायोटिक्स, वे बैक्टीरिया हैं जो कुछ खाद्य पदार्थों एवं पूरक आहारों में पाए जाते हैं। इनके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि आंतों के स्वास्थ्य में सुधार करना एवं प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि अलग-अलग तरह के बैक्टीरिया वज़न को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और उचित संतुलन बनाए रखने से वज़न और पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।

पेट की चर्बी कम करने वाले बैक्टीरिया में लैक्टोबैसिलस परिवार के बैक्टीरिया शामिल हैं, जैसे लैक्टोबैसिलस फर्मेंटम, लैक्टोबैसिलस एमाइलोवोरस और लैक्टोबैसिलस गैसेरी।

हालांकि, प्रोबायोटिक्स वज़न कम करने में फ़ायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन इस पर और शोध की ज़रूरत है। चूंकि कुछ प्रोबायोटिक्स को ‘फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन’ (FDA) के नियंत्रण में नहीं हैं, इसलिए अपनी रूटीन में प्रोबायोटिक्स या दूसरे सप्लीमेंट्स शामिल करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना आवश्यक है।

सारांश

प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स लेने से पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में बढ़ावा मिल सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि आँतों के अच्छे बैक्टीरिया वज़न घटाने में मदद कर सकते हैं।

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16. आंतरायिक उपवास भी आज़माएँ

वज़न कम करने के तरीके के तौर पर आंतरायिक उपवास तकनीक हाल ही में बहुत लोकप्रिय हुई है।

यह खाने का एक ऐसा तरीका है, जिसमें खाने और उपवास करने के समय के बीच बारी-बारी से बदलाव होता है।

एक लोकप्रिय विधि यह है कि जिसमें सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटों के लिए उपवास किया जाए। दूसरी विधि में, हर दिन 16 घंटों का उपवास किया जाता है और बाकी बचे 8 घंटों में ही भोजन ग्रहण किया जाता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि कैलोरी कम करने की तुलना में, अंतरालवाले उपवास और प्रोटीनयुक्त आहार (जिसमें दिन भर में सही अंतराल पर पोषक तत्वों से भरपूर खाना खाया जाता है) को एक साथ अपनाने से शरीर का वज़न, कुल फ़ैट और विसरल फ़ैट ज़्यादा कम हुआ।

यह ध्यान में रखें कि कुछ पुराने अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास करने से महिलाओं में रक्त शर्करा के स्तर पर बुरा असर पड़ सकता है; लेकिन पुरुषों पर ऐसा कोई प्रभाव नहीं पड़ता।

हालांकि, इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग के कुछ बदले हुए तरीके बेहतर विकल्प हो सकते हैं, लेकिन अगर आपको कोई नकारात्मक असर दिखे तो तुरंत उपवास करना बंद कर दें।

इसके अलावा, आंतरायिक उपवास आज़माने या अपने आहार में कोई और बदलाव करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

सारांश

अंतरालीय उपवास, एक ऐसी आहार विधि है, जिसमें खाने और उपवास करने के समय के बीच बारी-बारी से बदलाव होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह वजन एवं पेट की चर्बी कम करने के सबसे असरदार तरीकों में से एक हो सकता है।

17. ग्रीन टी पिएं

हरी चाय, एक अत्यंत स्वास्थ्यवर्धक पेय है।

इसमें कैफ़ीन और एंटीऑक्सीडेंट ‘एपिगैलोकैटेचिन गैलेट’ (EGCG) होता है, जो चयापचय प्रक्रिया को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

EGCG एक कैटेचिन है, कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह पेट की चर्बी घटाने में मदद कर सकता है। यदि ग्रीन टी का सेवन व्यायाम के साथ किया जाए, तो इसका प्रभाव और अधिक हो सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि एक समीक्षा में यह नतीजा निकला कि ग्रीन टी वज़न घटाने में मदद कर सकती है; खासकर तब, जब इसका सेवन प्रतिदिन 500mg से कम मात्रा में किया जाए।

एक और समीक्षा से पता चला कि ग्रीन टी का नियमित सेवन शरीर के वज़न और कमर के घेरे को कम करने में फ़ायदेमंद हो सकता है।

हालांकि, इस पर और अच्छी तरह से शोध की ज़रूरत है।

सारांश

हालाँकि, इस विषय पर और अध्ययन की ज़रूरत है, लेकिन नियमित रूप से ग्रीन टी पीने से वजन कम करने में मदद मिलती है। हालांकि, अकेले यह शायद उतनी असरदार न हो; लेकिन इसे व्यायाम के साथ लेने पर सबसे अच्छे नतीजे मिल सकते हैं।

18. अपनी जीवनशैली बदलें और अलग-अलग तरीकों को अपनाएं

इस सूची में दी गई चीज़ों में से सिर्फ़ एक को करने से शायद कोई बड़ा फ़र्क न दिखे।

बेहतर नतीजों के लिए, अलग-अलग तरीकों को एक साथ आज़माना ज़्यादा असरदार हो सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि इनमें से कई तरीके आम तौर पर संतुलित खान-पान और एक स्वस्थ जीवनशैली से जुड़े हैं।

इसलिए, लंबे समय के लिए अपनी जीवनशैली में दीर्घकालिक बदलाव करना ही पेट की चर्बी कम करने और उसे दोबारा न बढ़ने देने का सबसे अच्छा तरीका है।

जब आप अच्छी आदतें अपनाते हैं, सक्रिय रहते हैं और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम खाते हैं, तो चर्बी का कम होना एक स्वाभाविक परिणाम के तौर पर दिखाई देता है।

सारांश

वज़न कम करना और उसे लंबे समय तक उसी स्तर पर बनाए रखना कठिन हो सकता है, जब तक कि आप खान-पान की आदतों और जीवनशैली से जुड़े उपायों का लगातार पालन न करें।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पेट की चर्बी को सबसे अधिक कम करने में कौन-सी चीज़ मदद करती है?

अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास (बीच-बीच में उपवास करना) वज़न और पेट की चर्बी कम करने के सबसे असरदार तरीकों में से एक हो सकता है।

मैं 7 दिनों में पेट की चर्बी कैसे कम कर सकता हूँ?

7 दिनों में पेट की चर्बी कम करने की कोशिश करना शायद व्यावहारिक या सही नहीं है। हालांकि वज़न कम करने के कुछ सही तरीके हैं, लेकिन इसमें 7 दिनों से ज़्यादा का समय लगता है।

पेट की चर्बी कम करने में मदद करने वाले 5 खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

पेट की चर्बी कम करने में मदद करने वाले 5 खाद्य पदार्थ:

• घुलनशील फ़ाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्ज़ियाँ और फलियाँ (दालें/बीन्स)
• प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे मीट, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद
• चर्बीयुक्त मछली जैसे टूना और सैल्मन
• प्रोबायोटिक्स वाले खाद्य पदार्थ जैसे दही, छाछ, अचार और किमची
• ग्रीन टी

आखिरी बात भी बहुत महत्वपूर्ण है…

रातों रात या कम समय में जादू की तरह आपके पेट की चर्बी कम करने का कोई तरीका मौजूद नहीं है, बल्कि इसे कम करने के लिए हमेशा मेहनत, लगन, दृढ़ संकल्प और निरंतरता की ज़रूरत होती है।

विसरल फैट, पेट के अंदर स्थित अंगों के चारों ओर जमा होती है। इसकी अधिक मात्रा होने से टाइप 2 डायबिटीज़ और दिल की बीमारी जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

अधिकांश लोग, अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करके पेट की चर्बी कम कर सकते हैं। इन बदलावों में स्वस्थ आहार लेना, जिसमें कम वसा वाले प्रोटीन, सब्जियाँ, फल एवं दालें शामिल हों; तथा नियमित रूप से व्यायाम करना भी शामिल है।

यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आपको अनियमित खान-पान की आदत है, तो अपनी खान-पान संबंधी आदतों या सक्रियता के स्तर में कोई बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से जरूर सलाह लें।

इस लेख में बताए गए कुछ या सभी तरीकों और जीवनशैली से जुड़े लक्ष्यों को अपनाकर आप पेट की चर्बी कम कर सकते हैं और अपनी सेहत को बेहतर बना सकते हैं।

 

 

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